Программа тренировок для женщин. Идеальная фигура

Гость — Mon, 01 Apr 2019 06:37:38 GMT

Основная цель данной статьи – подготовить Вас (женщин) морально к первому посещению тренажерного зала, научить правильно тренироваться, питаться и всему самому необходимому, что непременно приведёт Вас к поставленной цели, а именно обретению идеальной фигуры в кратчайшие сроки.

Причём это будет непросто похудение, хотя большинству из Вас и эта задача покажется трудновыполнимой, но мы с Вами пойдём дальше – не только избавимся от лишнего жира в проблемных местах, но и приобретём желаемый рельеф и формы как у моделей с обложек журналов. Также, полученный результат будет сохраняться гораздо дольше, нежели от обычного бега, аэробики и т.д. за счёт правильного питания и прироста мышечной массы.

От Вас потребуется только вера в себя и чёткое выполнение моих инструкций.

Как известно, большинство женщин не хотят заниматься в тренажерном зале по нескольким причинам:

1) Первой и главной причиной является представление о том, что у них могут появиться огромные мышцы и будет «мужеподобный» вид. Это очередной миф. Да, существуют профессиональные бодибилдерши у которых действительно большие рельефные мышцы, но для такого результата они употребляют специальные препараты, поэтому обычным женщинам-любителям данный эффект не грозит.

2) Второй не менее важной причиной является неуверенность в себе, боязнь показаться в тренажерном зале неподготовленной в окружении бывалых спортсменов. Это тоже полная ерунда! В зал ходят такие же люди, как и Вы и у большинства из них такой же интерес, как и у Вас – получение идеальной фигуры. Все когда-то точно также пришли в зал толком не представляя с чего начать занятия, как правильно выполнять упражнения и т.д. Всё это приходит с опытом. Буквально через пару недель после начала занятий Вы уже будете себя чувствовать «как рыба в воде» и ни что Вас не будет отвлекать от продуктивных тренировок и поставленных целей. Самый простой способ побороть в себе данный комплекс – пригласить с собой подругу. Вместе с ней Вы будете чувствовать себя комфортно.

3) Третьей причиной является попросту незнание основных упражнений, техник их выполнений и т.д. С этой проблемой Вам поможет справиться любой профессиональный тренер и необязательно чтобы он проводил с Вами занятия персонально… В любом случае он будет обязан сказать и показать Вам все необходимые упражнения и всё что для этого потребуется.

4) Под четвёртым пунктом можно поставить боязнь заниматься в одном зале вместе с мужчинами («Мало ли они будут смотреть на меня» и т.п.). Эту боязнь можно легко в себе побороть, представив себя на их месте. Да, они находятся в точно такой же ситуации, как и Вы. В зал приходят, как правило, для того чтобы заниматься и поэтому большинство людей будет концентрироваться лишь на своих упражнениях, а не на Вас. Конечно, не стоит приходить в зал в откровенной спортивной одежде если Вы действительно не хотите привлекать внимание со стороны противоположного пола. Таким образом Вы обезопасите и себя и заодно не будете отвлекать других. =)

5) И, наконец, под пятым пунктом идёт неуверенность в своих силах. «А вдруг я не выдержу нагрузок»; «Вдруг у меня не хватит силы воли идти до конца». Данные фразы говорит себе почти каждый новичок и не только женщины. Главное – начать. Первый месяц будет на самом деле самым тяжёлым. Ваше тело будет адаптироваться к непривычным для него нагрузкам, образу жизни, питанию и т.д. Но, спустя некоторое время (обычно 2-3 месяца) после первого прихода в зал, тренировки будут приносить только удовольствие, и Вы будете с нетерпением ждать следующего занятия.

Теперь ознакомимся с самыми азами тренировок, с чего стоит начать продуктивные занятия, каких целей мы будем добиваться от них и т.д.

Для начала разберёмся что из себя представляют силовые тренировки.

Cиловые тренировки – это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей (штанг, гантелей и др.).

Итак, теперь Вы наверняка задаётесь вопросом, почему я предлагаю Вам выбрать именно силовые тренировки, а не аэробику, степ и др. виды упражнений? Ответ прост: силовые тренировки в отличие от всех остальных, создают так называемый мышечный корсет, что позволяет фигуре быть подтянутой и спортивной.

Следующей особенностью данных тренировок является прирост мышечной массы и более продолжительный эффект по сравнению с другими видами упражнений. Это объясняется тем, что силовые тренировки требуют от нашего организма гораздо больших энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Только представьте, Вы спите или лежите на диване и читаете любимую книгу, а Ваш организм продолжает избавляться от накопившегося жира. Хоть это и звучит как в рекламе очередного бесполезного тренажёра, но это действительно так. Но и это ещё не всё… Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным, благодаря активным процессам, связанным с восстановлением мышечных тканей.

Для скорейшего получения идеальной фигуры, мы с Вами будем использовать комплекс силовых упражнений совместно с кардиотренировками. Ведь теперь мы с Вами знаем, что у каждого из этих двух видов тренировок свои достоинства: кардиотренировка позволяет очень быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта, а силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Итак, Вы – начинающая спортсменка и первый раз пришли в тренажёрный зал… Для того чтобы мышцы привыкли к получаемым нагрузкам (поверьте, это огромный стресс для организма), необходимо хотя бы 1-2 недели выполнять облегчённые развивающие упражнения на все группы мышц, тем самым Вы обезопасите себя от получения возможных травм по причине плохой подготовки и отсутствия тонуса мышц. Т

олько спустя 2 недели можно будет переходить к целевым тренировкам. Перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Всегда помните об этом! Если Вам интересно узнать о том, как вести себя в спортзале, а также о технике безопасности, то об этом Вы можете прочитать по соответствующим ссылкам:

Теперь перейдём непосредственно к самому плану тренировок, который Вы будете выполнять спустя 2 недели после начала занятий в течение 1.5-2 месяцев. Затем хотя бы часть упражнений необходимо будет сменить чтобы исключить привыкание организма к однотипным нагрузкам.

Хочу предложить Вашему вниманию несколько проверенных временем и действительно очень эффективных программ. Т.е. Вы можете выбрать любую понравившуюся из них либо менять их одну на другую спустя 1.5-2 месяца. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 1 дня.. Т.е. если 1 день у Вас будет в понедельник, то 2 день должен быть не раньше среды.

Программа №1 от Юрия Спасокукоцкого (трехкратный чемпион Украины, мастер спорта и опытный тренер).

День 1. (Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты)

1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4 Разведения с гантелями стоя в стороны
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

День 2. (Грудь, спина, мышцы живота и поясницы)

1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для груди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя).

День 3. (Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы).

1 Мертвая тяга с гантелями или штангой
2 Приседания плие
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
(1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
4 Сгибания ног стоя
5 Сгибания рук с гантелями стоя
6 Разгибания рук у верхнего блока
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10 Гиперэкстензия

Программа №2.

День 1

Все упражнения — суперсет. Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе. Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Приседания в тренажере Смита 3х20
Становая тяга на прямых ногах 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лёжа 3х20
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20
Жим гантелей под углом 60 гр. 3х20
Рычажная тяга 3х20
Разведение гантелей в наклоне 3х20
Отведение ноги на кабельной тяге 3х20

День 2

Проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Жим гантелей под углом 60 гр. 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х12
Сведения рук в тренажере «бабочка» 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15
Пуловер 3х15
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х15

День 3

Работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Сведения ног в тренажере 2х15-20
Разведения ног в тренажере 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Обратная бабочка 3х12
Подъём гантелей через стороны 3х12
Обратные отжимания 3х10
Отведение руки 3х12
Трицепс на блоке вниз 2х15

Также я должен обратить Ваше внимание на то, что какими бы усердными Ваши тренировки не были, они будут практически бесполезны при отсутствии правильного питания. Правильное питание – вот Ваш главный козырь в руке на пути к получению идеальных форм. Силовые нагрузки лишь ускоряют данный эффект, они позволяют довести Ваше тело до совершенства. Помните, только благодаря правильному питанию совместно с силовыми нагрузками, Вы сможете получить идеальную фигуру в максимально короткие сроки и никак иначе.

Желаю всем удачи, выдержки и скорейшего достижения поставленных целей!

Гребінка | Гребінківський міський сайт Grebenka.com

Программа тренировок для женщин. Идеальная фигура