5 інгредієнтів у продуктах, яких краще уникати або суттєво обмежити

Сучасні продукти часто виглядають привабливо: яскрава упаковка, апетитні фото, обіцянки “легкого”, “швидкого” або “смачного” перекусу. Але справжня інформація про якість їжі зазвичай ховається не на лицьовій стороні упаковки, а в дрібному тексті — у складі.

Не кожна добавка є небезпечною, і не варто боятися всіх незнайомих назв. Проте є інгредієнти, які при регулярному надмірному споживанні можуть негативно впливати на здоров’я. Саме тому важливо не лише дивитися на термін придатності чи калорійність, а й уважно читати, з чого зроблений продукт.

1. Трансжири та частково гідрогенізовані олії

Трансжири часто пов’язують із промислово обробленими продуктами: випічкою тривалого зберігання, дешевими солодощами, фастфудом, напівфабрикатами, снеками та деякими видами маргарину. Вони можуть утворюватися під час часткової гідрогенізації рослинних олій — процесу, який робить жир твердішим і подовжує термін зберігання продукту.

Проблема в тому, що такі жири не несуть користі для організму, зате можуть погіршувати стан серцево-судинної системи. Саме тому багато країн поступово обмежують або забороняють використання промислових трансжирів у харчовій промисловості.

На етикетці варто звертати увагу на такі формулювання:

• частково гідрогенізована олія;
• гідрогенізований рослинний жир;
• кулінарний жир;
• маргарин у складі дешевої випічки або кремів.

Якщо такі компоненти стоять на початку списку, краще обрати інший продукт.

2. Надлишок цукру

Цукор небезпечний не сам по собі, а тоді, коли його в раціоні стає забагато. Найчастіше людина перевищує норму не через одну ложку цукру в чаї, а через приховані джерела: солодкі напої, магазинні соуси, пластівці, батончики, йогурти з наповнювачами, готові сніданки, кетчупи та десерти.

Виробники не завжди пишуть просто “цукор”. У складі він може ховатися під іншими назвами:

• глюкозний сироп;
• фруктозний сироп;
• декстроза;
• мальтоза;
• сахароза;
• патока;
• карамельний сироп;
• кукурудзяний сироп.

Якщо у складі кілька різних видів підсолоджувачів, продукт може містити більше цукру, ніж здається на перший погляд.

Надмірне споживання доданого цукру може сприяти набору ваги, проблемам із зубами, коливанням енергії протягом дня та підвищенню ризику метаболічних порушень. Тому краще частіше обирати продукти без доданого цукру або з мінімальною його кількістю.

3. Забагато солі та натрію

Сіль потрібна організму, але її надлишок — поширена проблема. Багато людей споживають більше солі, ніж думають, бо значна її частина надходить не з домашньої сільнички, а з готових продуктів.

Найчастіше багато солі містять:

• ковбаси та сосиски;
• чипси, сухарики, снеки;
• консерви;
• солоні сири;
• готові соуси;
• напівфабрикати;
• локшина швидкого приготування;
• мариновані продукти.

Надлишок солі може сприяти підвищенню артеріального тиску та створювати додаткове навантаження на серцево-судинну систему. Особливо уважними мають бути люди з гіпертонією, захворюваннями серця, нирок або схильністю до набряків.

Під час вибору продуктів варто дивитися не лише на слово “сіль”, а й на показник “натрій”. Якщо продукт дуже солоний на смак або містить багато натрію в порції, його краще не робити щоденною частиною раціону.

4. Штучні барвники та ароматизатори

Барвники й ароматизатори роблять продукт яскравішим, привабливішим і “смачнішим” на запах. Саме завдяки їм цукерки мають насичений колір, напої здаються фруктовими, а снеки — сирними, грибними чи м’ясними, навіть якщо натуральних інгредієнтів там майже немає.

Не всі харчові добавки однаково шкідливі, але надмірна кількість штучних ароматизаторів і барвників у раціоні — ознака того, що людина споживає забагато ультраобробленої їжі. Такі продукти часто містять одночасно багато цукру, солі, жирів і підсилювачів смаку.

Особливо обережно варто ставитися до продуктів для дітей: яскраві напої, желейні солодощі, кольорові десерти, дешеві цукерки та снеки часто виглядають привабливо саме через добавки, а не через поживну цінність.

Краще правило просте: що коротший і зрозуміліший склад, то легше оцінити якість продукту.

5. Підсилювачі смаку

Підсилювачі смаку використовують для того, щоб їжа здавалася більш насиченою, солоною, м’ясною або “такою, від якої важко відірватися”. Найвідоміший приклад — глутамат натрію, але в продуктах можуть бути й інші речовини зі схожою функцією.

Такі компоненти часто трапляються у:

• чипсах;
• сухариках;
• приправах швидкого приготування;
• бульйонних кубиках;
• готових супах;
• локшині швидкого приготування;
• соусах;
• дешевих м’ясних напівфабрикатах.

Сам по собі підсилювач смаку не завжди означає, що продукт небезпечний. Але проблема в іншому: такі продукти часто стимулюють переїдання і поступово “привчають” до надто яскравого смаку. Після цього звичайна домашня їжа може здаватися прісною.

Якщо підсилювачі смаку поєднуються з великою кількістю солі, цукру та жиру, такий продукт краще залишити для рідкісного вживання, а не для щоденного раціону.

Як швидко оцінити склад продукту

Щоб не витрачати багато часу в магазині, можна користуватися кількома простими правилами.

По-перше, дивіться на перші позиції у складі. Інгредієнти вказуються за спаданням кількості. Якщо на початку списку цукор, сироп, жир або сіль — це важливий сигнал.

По-друге, звертайте увагу на довжину складу. Якщо список дуже довгий і містить багато незрозумілих назв, продукт, найімовірніше, сильно оброблений.

По-третє, не довіряйте лише написам на передній частині упаковки. Слова “фітнес”, “натуральний”, “легкий”, “без цукру” або “корисний” не завжди означають, що продукт справді має хороший склад.

По-четверте, порівнюйте кілька схожих товарів. Наприклад, два йогурти можуть виглядати майже однаково, але один міститиме лише молоко і закваску, а інший — цукор, крохмаль, ароматизатор і барвник.

Що обирати замість продуктів із сумнівним складом

Повністю відмовлятися від усіх магазинних продуктів не обов’язково. Важливіше — зменшити частку ультраобробленої їжі та частіше обирати прості продукти.

Кращими варіантами для щоденного раціону можуть бути:

• крупи;
• овочі;
• фрукти;
• яйця;
• риба;
• нежирне м’ясо;
• бобові;
• натуральні кисломолочні продукти;
• горіхи без солі й цукру;
• цільнозерновий хліб;
• домашні соуси замість магазинних.

Чим простіший продукт, тим легше зрозуміти, що саме ви їсте.

Висновок

Найшкідливішими для щоденного раціону зазвичай є не окремі “страшні” інгредієнти, а їхнє регулярне поєднання: багато цукру, солі, дешевих жирів, ароматизаторів і підсилювачів смаку в одному продукті.

Щоб харчуватися здоровіше, не потрібно ставати експертом із хімії. Достатньо уважніше читати етикетки, не купувати продукти лише через яскраву рекламу та поступово замінювати ультраоброблену їжу простішими й зрозумілішими продуктами.