Вторые блюда


/_pu/49/40909596.jpg
Курино-тыквенная запеканка


































/_bl/67/95356107.jpg

Компанії Apple, Amazon, Facebook, Google і Microsoft скупили безліч стартапів














Нові публікації у блогах








Гребінка у Facebook





13.12.2016

Как рассчитать свою норму калорий для похудения?

Нужны ли физические нагрузки для похудения?
        Категорія: Прес-реліз
Как рассчитать свою норму калорий для похудения?Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией.

Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов.

Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас».

Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

Как рассчитать свой базовый обмен веществ?

Сегодня наиболее популярны две формулы подсчета обмена веществ в состоянии покоя – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула расчета базового обмена веществ Харриса-Бенедикта
Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Пример. Базовый обмен веществ у девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.

Именно такой минимум энергии конкретная девушка должна потреблять ежедневно для поддержания всех функций организма. Опускаться ниже этой границы не только опасно для здоровья, но и не эффективно для сжигания жира.

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора
Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161

Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5

Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.

Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.

Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Комплекс упражнений для похудения

Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.

Сколько белка, жиров и углеводов нужно есть для похудения?

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Формула расчета суточного потребления белка для похудения

Чтобы понять, какое количество белка тебе нужно, воспользуйся очень простой формулой – вес * 1,7.

Пример. 67 кг * 1,7 = 113,9 г белка. Так как 1 г белка – это 4 ккал, несложно посчитать, сколько калорий ежедневно потребуется для удовлетворения потребности организма строительным материалом.

113,9 * 4 = 455 ккал.

Формула расчета суточного потребления жиров для похудения

Далее посчитаем норму жиров. Сегодня ни для кого не новость, что жиры приносят колоссальную пользу нашему организму. Без их адекватного количества невозможно говорить о нормальном состоянии кожи, волос, ногтей, суставов. Запомни, правильные жиры – твои друзья, а не враги.

Здоровый подход к суточному потреблению жиров – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Золотая середина – 1 г на 1 кг массы тела. То есть, формула подсчета количества потребления жиров аналогична белковой – вес * 1.

Пример. 67 кг * 1 = 67 г жира. Так как 1 г жира – это 9 ккал, ежедневно девушке с таким весом потребуется съедать не менее 67 * 9 = 603 ккал из жиров.

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.

1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).

542/4 = 135 г.

Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).

О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.

Нужны ли физические нагрузки для похудения?

Занятия спортом вместе с грамотно спланированной диетой позволят добиться результатов быстрее. 2-3 часа силовых тренировок в неделю и 30-180 минут аэробной нагрузки увеличат дефицит калорий и дадут возможность худеть быстрее. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогут сохранить мышцы, а значит организм будет черпать энергию не из мышечных тканей, а из жировых отложений.

Удалось сбросить лишние килограммы и добиться соблазнительных очертаний? Поделись в комментариях своим рецептом идеальной фигуры!

      Матеріали по темі:

 
 

Архів новин: 2016 » Грудень » 13     
     Категорія: Прес-реліз | Переглядів: 541 | Коментарів: 0
      Все про: обмен веществ, калорийность, как похудеть, метаболизм






ЗАЛИШИТИ СВІЙ КОМЕНТАР

Всього коментарів: 0
Имя *:
Email:
Усі смайли
Код *:
Увійти   


ІНШІ ЦІКАВІ ТА КОРИСНІ СТАТТІ



/_pu/49/92147400.jpg Активный отпуск в горах: советы для начинающих

/_pu/49/77142408.jpg Ідеально рівна шкіра: як позбавитися від пігментації

/_pu/49/67984462.jpg Чому вівсянка - кращий сніданок? Плюс ідеї для корисних добавок в сніданкову кашу

/_pu/49/72223508.jpg Про прийняті зміни КМУ до постанови № 211 Гребінківське бюро інформує

/_pu/49/49798620.jpg 4 причини їсти огірки щодня

/_pu/49/87599006.jpg 5 простих способів уникнути глибоких зморшок


 





/_pu/36/19587216.jpg

Правильно подобранный бюстгальтер может изменить вашу жизнь!







 
/_bl/68/64341873.jpg

Ремонт турбин - это возможность для вас сэкономить к 30-40% от стоимости нового турбокомпрессора.
 
 
 
 
/_bl/67/21497741.jpg

Уроки проходитимуть щодня, з понеділка по п’ятницю, до кінця карантину.




ВАС МОЖЕ ЗАЦІКАВИТИ




  

   admin@grebenka.com

  +38 (099) 361-83-66

   » Добавить в закладки 
   » Обратная связь
   » Информация о портале
   » PDA версия сайта

     RSS-экспорт новостей:
   Новости | Фоторепортажи
   Публикации | Объявления
   Форум

   » Знаєте про новину чи подію в місті? Повідомте і ми напишемо про це на сайті.   Додати новину

   » Потік онлайн-опитувань
   » Книга відгуків і пропозицій
   » FAQ Питання та відповіді
   » Реклама на сайті

  Відправити СМС безкоштовно Відправка SMS безкоштовно