|
||||||||||||
Зміцнюємо спину: прості вправи для гарного рельєфу
|
 М'язи спини - одні з найважливіших в організмі людини. Якщо не буде м'язів спини, то ноги, руки, шия та голова не зможуть функціонувати. Хребет при відсутності м'язів може розпадатися, хребці починають вискакувати, нерви та судини перетискаються, що в сукупності також може сприяти депресіям та іншим хворобам. Коли відбувається затискання і проходить мало крові по судинах, починається голодування головного мозку, відбувається відмирання клітин, людина починає погано думати, нервувати, переживати. Саме тому в першу чергу важливе зміцнення спини, за яким слідує вже рельєф. Якщо відразу робити вправи для красивого рельєфу спини, то спина з великою ймовірністю травмуватиметься, адже щоб м'язи росли агресивно і з високою швидкістю, їх потрібно навантажувати великою вагою і робити вправи, які згодом можуть нашкодити спині. Перше, що важливо робити для спини під час тренувань: не намагаємося навантажити спину, а робимо всі вправи з невеликими обтяженнями. Вправа - «Човник» Виконання: приймаємо положення лежачи на животі і здійснюємо одночасне піднесення колін і рук вгору. Можна повторювати це повільно для зміцнення поперекового відділу, оскільки він вважається найслабшим. Деякі вчені думають, що людський організм взагалі не призначений для життя на землі, тому що спина може не витримувати силу тяжіння. Ця вправа допомагає зміцнити поперековий відділ. Також при правильній техніці виконання надалі можна утримувати положення нагорі на 2-3 секунди. Цю вправу можна робити щодня 12-15 разів по 3-4 підходи. Вправа – «Планка»Зміцнює поперековий відділ та верхню частину м'язів спини. Крім спини також задіяні м'язи преса, що теж важливо.Виконання: стаємо на лікті, відриваємо коліна і стоїмо у планці. Після кожної виконаної вправи необхідно робити розтяжку, інакше м'язи будуть скуті, і м'язовий апарат стягуватиметься, що згодом стягує сам хребет, і можливе виникнення протрузій і гриж. Тому після кожного тренування потрібно приділяти час розтяжці, щоб не бути травмованим. Станова тяга На початку робимо без великих навантажень. Виконання: для початку необхідно навчиться стабільно виконувати вправу без ваги. Ноги ставляться трохи ширше за плечі. Суглоби рук прямі, лікті зафіксовані, спина випрямлена. Нахил до штанги. Перевірка правильності позиції та рух зі штангою вгору. Все має відбуватися без розгойдування, перенесення тіла, гриф максимально близько до ніг. Опускати штангу необхідно з відведення стегон назад, не згинаючи коліна, до колінних філіжанок, лише після цього згинати самі коліна. Підтягування на турніку за спину (шию)Виконання: беремо хват на турніку якнайширше і підтягуємося з фіксацією не підборіддям, а за спину. Це допоможе розвинути верхню частину спини.Вправа - Скручування на шведській стінціХороша вправа для зміцнення попереку.ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вправи для підтяжки грудних м'язів: для дівчат Виконання: захоплення руками. Спина повністю притиснута до стіни. Робимо невеликі підйоми та розвороти тазу. Вправа особливо ефективна на початкових етапах. Вправа – гіперекстензія Виконання: спина випрямлена. Підйом корпусу тіла на спеціальному тренажері. Вправи для рельєфуТяга до грудейПряма спина, таз відводимо назад. Беремо дві великі гантелі, руки повністю опущені вниз, і робимо потяг до грудей.Дуже сильно розвиває рельєф. Вправа на нижній блокВиконання: сідаємо з випрямленою спиною, беремо блок і здійснюємо потяг до грудей. Необхідно відчути спину для її витягування, зводячи лопатки між собою.Станова тяга Виконання: принцип той самий, що й на зміцнення. Чим більша вага, тим більше результату. Тяга гантелі до тулубаОдне коліно ставиться на дошку. На одну руку робимо наголос, іншою ногою упираємося в підлогу і робимо потяг до тулуба.Головний принцип рельєфної спини – це здорова спина. Якщо не буде здорової спини, то на неї не можна буде чинити нормальних навантажень. Тому необхідно робити вправи на розтяжку та зміцнення м'язів спинного відділу. | ||
|
Схожі матеріали:
| ||
| Всього коментарів: 0 | |
|
ЗАРАЗ ЧИТАЮТЬ
|
|
|
 |  |
 |  |
 |  |
 |  |
 |  |